A pesar de la gran cantidad de mitos que existen en torno a
los vegetarianos y el tipo de dieta que siguen y, más aún, en el caso de los
deportistas; queremos dejar claro que no tienen porque sufrir ninguna
deficiencia de nutrientes o verse en desventaja respecto a quienes no lo son.
De hecho, en este grupo existen algunas características que
les benefician, como son:
·
Ingieren mayor cantidad de frutas, hortalizas,
fibra, antioxidantes…
·
Ingieren menor cantidad de grasa saturada y
colesterol.
·
Padecen menos enfermedades cardíacas,
hipertensión, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Aunque puede dar la impresión de que la
dieta vegetariana es menos variada, con un buen diseño de la misma, se pueden
cubrir las necesidades del deportista aportando todos los nutrientes necesarios
sin llegar a ser una alimentación monótona. En el caso de los veganos, sí es cierto que el
número de alimentos se reduce.
Es verdad que el consumo de energía total,
suele ser menor ya que se debe de tener en cuenta que su dieta es mucho más
baja en grasas (eliminan la grasa saturada de la carne), a pesar de ello, pocos
son los deportistas que no consiguen mantener el peso. La mayoría de las Kcal que
necesitan las obtienen de los carbohidratos, grasas vegetales y frutos secos.
Los hidratos de carbono suponen el mayor
porcentaje de las Kcal diarias (60-65%), obteniéndolas de mano de los
carbohidratos complejos (patatas, pasta, arroz, cereales…), así como de las
verduras y frutas. Esto conlleva a poseer buenas reservas de glucógeno, por lo
que suelen responder muy bien a deportes de resistencia. Además, en estos
productos, el contenido en fibra es alto lo que evita muchos problemas tales
como el estreñimiento, la obesidad por
su efecto saciante y previene algunos tumores como el de colon.
Como se ha indicado
anteriormente, al no consumir carnes, se reduce notablemente la cantidad de
grasa saturada de la dieta, lo que conlleva notables beneficios. Además, la
dieta vegetariana se caracteriza por su alto contenido en “grasas buenas” (mono
y poliinsaturadas) provenientes del consumo de frutos secos, aguacates, aceite
de lino, girasol u oliva… Que además,
aportan ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Uno de los mitos, es pensar que las proteínas se encuentran exclusivamente en alimentos de origen animal y que, por tanto, los vegetarianos sufren deficiencias. Pero para nada es así. Existen gran cantidad de alimentos de origen vegetal con un alto contenido en proteínas, que aunque en sí mismo no contengan todos los aminoácidos esenciales, la combinación de varios productos puede cubrir esta necesidad.
Algunos de ellos son: alubias, lentejas, soja, cereales, tofu, frijoles... En el caso de los vegetarianos más estrictos, que no consumen leche o huevos, sería conveniente que combinaran legumbres con cereales (como lentejas con arroz) para aumentar el contenido proteico de sus platos.
ZINC
En vegetarianos, existen carencias de zinc puesto que la biodisponibilidad de este mineral en los alimentos de origen vegetal es baja; pero aún así, de momento no son cifras alarmantes.
HIERRO
Igual que pasa con el zinc, la biodisponibilidad del hierro en productos de origen vegetal es baja , por lo que son más propensos a sufrir anemia ferropénica (sobre todo, deportistas de resistencia y mujeres). Es por esto, que además de tener que consumir alimentos ricos en hierro como cereales integrales, legumbres, algas o frutos secos; es conveniente que se combinen con alimentos con un alto contenido en vitamina C, que ayudarán a la absorción del hierro. Evitando también, productos inhibidores del hierro como los fitatos (té y café).
CALCIO
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