EJERCICIOS DESACONSEJADOS

En las 2 últimas décadas, diversas publicaciones de divulgación y trabajos científicos han llamado la atención sobre la existencia de ejercicios de acondicionamiento muscular y de flexibilidad que podemos calificar de

“problemáticos”, ya que su repetición sistemática puede desencadenar la aparición de lesiones,  especialmente, en la educación física, el deporte de iniciación, el deporte recreativo, el fitness, la actividad física para personas de la 3ª edad y la rehabilitación.

Debemos tener en cuenta que durante la ejecución de un ejercicio determinado el riesgo de sufrir una lesión no depende sólo del tipo y magnitud del estrés al que sometemos a las estructuras sino también de las características y del estado del individuo (densidad mineral ósea, fatiga muscular, temperatura del tejido, etc.)

A continuación, presentaremos una serie de ejercicios tradicionales de acondicionamiento muscular, con los problemas que plantea y posibles alternativas para reducir el riesgo de lesión.

EJERCICIOS DESACONSEJADOS

EJERCICIO 1: ABDOMINALES

Tradicionalmente se han utilizado para:

·    Disminución de la grasa subcutánea de la zona del abdomen y fortalecimiento del recto del abdomen y tonificar esa zona.

Problemas que plantea: 

Al levantar el tronco hasta la altura de las rodillas se produce un arqueamiento excesivo lumbar por la contracción de los flexores de cadera, aumentando la lordosis lumbar. Además genera estrés en estructuras pélvicas y en la columna lumbar por compresión de los discos y vertebras. Pero además si se fijan los pies se permite ejercer mas potencia en el Psoas-iliaco incrementando los daños en la zona lumbar.

Alternativas:

Para la disminución de la grasa subcutánea seria mas indicado realizar ejercicio aeróbico durante 30 – 35 min. Para el fortalecimiento del recto del abdomen seria mas recomendable hacer el ejercicio de flexión del tronco hasta el punto en el que la parte baja del homóplato aproximadamente se despega del suelo, siendo ese el momento en el que deben cesar la parte concéntrica del ejercicio.

EJERCICIO 2: ELEVACIONES DE PIERNAS:

Tradicionalmente se han utilizado para:

-          Fortalecimiento de la parte del recto del abdomen mas próxima a la sínfisis del pubis y  disminución de la grasa subcutánea de la zona del abdomen.

Problemas que plantea:

 Cuando las piernas se elevan o cuando descienden, la actividad del Psoas Iliaco es muy alta, provocando la anteversion de la pelvis, lo que aumenta la lordosis lumbar.

Alternativas:

Realizar una potenciación abdominal a través del ejercicio “Reverse-up”, en el cual al tener flexionadas las piernas la resistencia es menor y la acción del Psoas iliaco es minima. Si se anula la parte inicial del movimiento se elimina el trabajo del Psoas iliaco.

EJERCICIO 3: MANOS EN LA NUCA:

Tradicionalmente se han utilizado para:

 En la realización de ejercicios relacionados con el trabajo abdominal.

Problemas que plantea:

HIPERFLEXIÓN CERVICAL. Se produce un sobreestiramiento a nivel ligamentoso y muscular cervical.

Alternativas:

Colocar la mano a nivel del temporal u occipital 

EJERCICIO 4: REMO EN POLEA BAJA

El ejercicio podría ser eficaz pero

Se utiliza para:

Fortalecimiento dorsal, trapecio, romboides, pectoral (aproximador del brazo según el ratio).

Problemas que plantea:

Hiperflexion con carga es el problema de este ejercicio. Hay que plantear si se necesitan esos rangos para las acciones cotidianas o para el deporte que se practique, sino fuera el caso seria desaconsejado

Alternativa:

Se debe mantener la columna en una postura neutra donde se soportan mas las cargas que se apliquen. Hacer el movimiento solo con los brazos evitando que el tronco se mueva, por lo tanto los agonistas seria el tren superior y la musculatura del tronco estabilizadora. Lo mas importante es que el sujeto aprenda a hacerlo solo de manera correcta.

En cuanto a la maquina seria hacerlo en una cadena cerrada o con un apoyo en el tórax para evitar la hiperflexión.

EJERCICIO 5: EXTENSIÓN DEL TRONCO.

Es un trabajo de resistencia muscular, y con la dosis oportuna seria eficaz para ello.

Uso:

Fortalecimiento de la zona lumbar, glúteos e isquiosurales.

Problemas que plantea:

Hiperextensión que puede generar una compresión de los discos intervertebrales y carillas articulares principalmente lumbares en la zona posterior provocando que el núcleo pulposo tienda a desplazarse en sentido anterior.

Alternativas:

Banco romano en el cual solo se levante el tronco apoyando la pelvis y fijando las piernas. Si la acción es dinámica no se debe pasar hacia arriba de la línea del cuerpo, pero si se pone el apoyo pélvico un mas hacia abajo varia el estrés, haciendo acción de cadera gracias a la variación del eje de giro o fulcro.

Otra opción seria elevando y descendiendo las piernas, pero siempre manteniendo la espalda recta. También seria una opción tumbado boca arriba levantar pelvis apoyando pies en el suelo, es decir, hacer puente.

Por supuesto existen más ejercicios que serán desaconsejados, siempre teniendo en cuenta las características del sujeto y su tolerancia a la carga, de los que hablaremos en futuras publicaciones.