La mayoría de
las disciplinas deportivas incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría
para mejorar su rendimiento. No sólo los ejercicio de carácter mas explosivo sino que también deportistas de modalidades de fondo. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.
La
pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados de
movimientos rápidos, explosivos y
potentes, que mejoran la fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la
máxima fuerza en el menor tiempo posible, y mejorando la técnica de impulsión. (Según
especificad del deporte)
Estos
ejercicios están indicados para personas
con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que son ejercicios de movimientos explosivos y rápidos.
Son ejercicios
muy recomendados para darle un estímulo diferente a los músculos, un estímulo
que proporcionará adaptaciones y mejora del rendimiento del deportista
The Journal
of Sports Science and Medicine realizó varios estudios en los que corroboró que
los grupos de atletas que realizaron las sesiones de ejercicios pliométricos obtuvieron
mayor rendimiento físico, rendimiento especifico en sus deportes y menos
tendencia a lesionarse.
La explicación de las mejoras: El movimiento carga y acumula energía en el músculo, que sirve para
impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción. Es decir al hacer la amortiguación
el cuerpo utilizar esa fuerza elástica que en el impulso se utiliza de manera explosiva,
reclutando mayor número de fibras musculares y generando la fuerza a mayor
velocidad. Estos ejercicios son muy completos para el trabajo muscular
del tren inferior, donde se requiere la activación de vientres musculares tanto
de la parte posterior como anterior del cuerpo, el cuadriceps, isquiosurales,
gastrocnemios…
En este caso
hablamos del banco. En este ejercicio los saltos son desde el suelo hacia el
banco y viceversa, la altura de este tiene que estar muy controlada, puesto que
si el banco es más alto de la cuenta, la
caída y la fase de aterrizaje puede verse comprometida, provocando que el efecto rebote desaparezca. (Lo ideal es
utilizar un banco pequeño y progresar en altura).
Conceptos básicos a destacar
Para
realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos al suelo, la
llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave
y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando
las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más
rápidamente.
Antes de
empezar es recomendable comenzar con algún ejercicio sencillo, para
adaptar el cuerpo al siguiente nivel que en este caso será saltar en el banco.
El número de
repeticiones va a depender del estado de forma del sujeto. Empieza con una
media de 10 – 12 repeticiones, y con 2 series dando una recuperación de 90
segundos. La velocidad de ejecución tiene que ser a máxima velocidad en la fase concéntrica y la frenada progresiva.
Visita nuestra web de vídeos para ver una breve demostración.
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