Entrenamiento BICEPS

Tener unos bíceps grandes y fuertes es un objetivo muy frecuente en los hombres que acuden al gimnasio para mejorar estéticamente.

Para poder entrenarlos de la forma más óptima posible hay que tener en cuenta unos factores que la mayoría de gente desconoce.

Para empezar, el bíceps braquial es un músculo que se encuentra en la cara anterior del brazo, el cual se origina en el apófisis coracoide (escápula) y se inserta en el radio. Se trata de un músculo cuya principal función es la de flexión de codo y supinación del antebrazo.

Pero este músculo no se encuentra solo en este tipo de acciones.

Es necesario mencionar entonces al resto de flexores de codo:

• Braquial anterior.
• Coracobraquial
• Supinador largo.

El bíceps braquial, junto a estos tres músculos se encargan de la flexión de codo. La forma del agarre hará que se activen en mayor o menor medida.

Agarre en Supinación: Mayor activación del bíceps braquial.

Agarre Neutro: Mayor activación global de los flexores de codo

Agarre en Pronación: Mayor activación del braquial anterior.

Agarre Neutro-Supinacion: Mayor activación del bíceps braquial y supinador largo.

La forma de trabajar estos músculos es mediante acciones que impliquen la flexión de codo.

Distinguimos dos tipos de ejercicios:

- Multiarticulares: Se trata de los ejercicios de tracción. Son aquellos en los que trabajamos la zona de la espalda.

1.  Dominada con agarre supino.
2. Jalones con agarre supino
3. Ejercicios de remo.

Este tipo de ejercicios van a generar una mayor fatiga a nivel del sistema nervioso central que los ejercicios de aislamiento.

- Aislamiento: Son aquellos ejercicios monoarticulares en los que únicamente interviene la flexión de codo.

1. Curl barra recta
2. Curl mancuernas
3. Curl banco Scott
4. Curl Martillo (agarre neutro)
5. Curl pronación. 

La amplitud del agarre de la barra o mancuernas debe ser siempre a la anchura de los hombros, ya que no se encuentran diferencias entre el agarre estrecho o el agarre ancho.

La forma de entrenarlo es como la de cualquier otro músculo.

Si buscamos hipertrofia utilizaremos cargas submáximas y realizaremos un rango entre 8 a 12 repeticiones, y si buscamos un aumento de nuestra fuerza utilizaremos cargas muy elevadas, reduciendo el rango de repeticiones de 1 a 3 repeticiones. 

Una manera muy efectiva de entrenar la musculatura es la de combinar distintos tipos de metodología. 

Ejemplo: 

1. Ejercicios de tracción: 5x5 con cargas del 5RM o 6RM y 3-4 minutos de recuperación

2. Ejercicios de aislamiento: 4x10 con cargas del 70% 1RM con 1-2 minutos de recuperación.