¿Qué es el índice glucémico?

               El índice glucémico (IG) es un concepto que tiene que ver con la capacidad  que tienen los alimentos para elevar rápidamente nuestro nivel de glucosa en sangre. Cuando mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el pico de glucosa en sangre, y por tanto, también será mayor en nivel de insulina necesario para metabolizarla.

               Al consumir alimentos con elevado índice glucémico, estamos favoreciendo la acumulación de grasa en nuestro organismo, además de la sensación de hambre que también aumenta; ya que estos alimentos se digieren y absorben más rápidamente.

               Por lo dicho anteriormente, podemos relacionar este concepto con la etapa de definición, ya explicada anteriormente (http://sportonizefitness.blogspot.com.es/2014/05/comer-durante-la-definicion-muscular.html). Con el fin de evitar la acumulación de grasa, deberíamos optar por alimentos con un bajo índice glucémico que no provocarán picos de glucosa y, además, se absorberán lentamente aumentando así el tiempo de saciedad.

En esta tabla, se encuentran algunos hidratos de carbono en función de su IG:

ALIMENTO	ÍNDICE GLUCÉMICO
IG ALTO > 70
Sirope de maíz	115
Maltodextrina	105
Dátiles	103
Glucosa	100
Pan sin gluten	95
Harina de arroz	95
Baguette francesa	95
Harina de patata	90
Semillas de amaranto	90
Miel	85
Patata al horno	85
Apio cocido	85
Zanahorias cocidas	85
Cereales de arroz	82
Cornflakes	81
Gatorade	78
Tortitas de arroz	78
Patatas fritas de bolsa	75
Copos de salvado	74
Puré de patatas	74
Barrita de cereales	72
Sandía	72
Isostar	70
Pan blanco	70
Bebidas con cola, bebidas gaseosas, sodas	70
Brioche	70
Mijo, maicena	70
IG MODERADO (56-69)
Sucrosa	68
Cuscús	65
Remolacha cocida	65
Mermelada azucarada	65
Sirope de arce	65
Castañas	65
Pan 30% centeno (con harina blanca)	65
Pasas	64
Pan de centeno	64
Arroz blanco	64
Tortitas	63
Helado	61
Barrita de muesli	61
Batata	61
Pizza	60
Melón	60
Plátano maduro	60
Piña	59
Arroz basmati	58
Avena	58
Albaricoques	57
Pan de pita	57
Patata hervida	56
IG BAJO (<55)
Arroz integral	55
Maíz dulce	54
Kiwi	53
Plátano	52
Zumo de naranja	52
Mango	51
Pan de centeno	50
Sémola integral	50
Trigo sarraceno	50
Cebada	50
Judías guisadas	48
Trigo bulgur	48
Guisantes	48
Zanahorias	47
Uvas	46
Zumo de piña	46
Arándanos	45
Salsa de tomate	45
Naranja	42
Melocotón	42
Trigo sarraceno integral	40
Trigo bulgur integral	40
Zumo de manzana	40
Fresas	40
Manteca de cacahuete	40
Leche de coco	40
Espaguetis	38
Manzana	38
Pera	38
Barrita proteica	38
Yogur líquido	38
Yogur natural bajo en grasa	36
Pan wasa	35
Levadura	35
Quinoa, arroz salvaje	35
Batido proteína	32
Lentejas	30
Queso fresco, quark y requesón	30
Leche en polvo	30
Garbanzos	28
Leche entera	27
Hummus	25
Chocolate negro (>70% cacao)	25
Cerezas	22
Tofu, soja en grano	20
Fructosa	19
Almendras, anacardos, piñones, avellanas, pistachos, pipas, nueces	15
Cacahuetes	14

The American Journal of Clinical Nutrition

Para no tener que estar continuamente consultando la tabla de índices glucémicos podemos recordar que:

·         Optar mejor por cereales integrales en vez de blancos (arroz, pasta), ya que su IG es menor.

·         Elegir alimentos poco procesados  que tardaremos más en digerir y absorber: mejor patata con piel, que en puré.

·         Cocinar los alimentos al punto y la pasta “al dente”

·         Evitar bebidas azucaradas

·         Acompañar los alimentos con cereales como la pasta o el arroz con verduras y/o proteínas, para ayudar a enlentecer su absorción.