Core (entrenamiento compensatorio)

El objetivo fundamental del entrenamiento compensatorio es tanto utilizar músculos que normalmente están en desuso como aquellos que se utilizan menos, relajarlos o fortalecerlos con la finalidad de disminuir el riesgo de lesiones y alcanzar un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista.

En esta publicación vamos a centrarnos en una metodología de trabajo compensatorio muy en auge en el ámbito deportivo, sobretodo en los deportes colectivos, conocida como Core. Este término proveniente del inglés que significa núcleo o centro hace referencia a una metodología de trabajo compuesta por una serie de ejercicios, accesorios y técnicas de entrenamiento que pretenden fortalecer las musculatura de la zona central del cuerpo, pues es en esta zona en la que se encuentra el eje principal de sostén para el resto del cuerpo, la columna vertebral, la cual con todos sus estructuras óseas, ligamentos, articulares, conserva unas funciones principales para el ser humano.

Este tipo de trabajo adquiere gran relevancia en ejercicios que integran capacidades como la fuerza, flexibilidad, la elasticidad o el equilibrio, las cuales exigen una alta demanda del sistema propioceptivo, tener un dominio de conceptos como la conciencia corporal, la estabilidad, la amplitud de movimiento, la postura o la respiración. Por lo que es muy recomendable en el ámbito deportivo tanto para aumentar el rendimiento como para prevenir posibles lesiones.

Movilizar objetos de un lugar a otro, conservar una determinada postura, andar o subirse a un vehículo, son actividades que realizamos en nuestra vida diaria que requieren una activación sinérgica neuromuscular de la zona central del cuerpo para su óptima ejecución sin riesgo de posturas viciosa que puedan ser lesivas a largo plazo, lo que justifica la utilización del Core fuera del ámbito deportivo.

Un concepto clave dentro de esta metodología es la Activación Tónico Postura Equilibrada (ATPE): “aquella actitud que, englobando todo los parámetros referentes a tono muscular, postura y colocación corporal (segmentaria y global) equilibrada (entendido como máxima estabilidad y distribución de fuerzas y apoyos), es adecuada para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor” (Chulvi, Heredia, Pomar, Ramón, 2007). Estos autores diferencian también entre ATPE de base y ATPE específica o funcional.

1. ATPE de base: Constituye los niveles de actitud y alineación postural, organización neuromuscular (musculatura tónico-fásica) y capacidad de integración neuromuscular que posee el individuo en el momento actual. Al evaluar esta categoría se puede determinar posibles “eslabones débiles” en las cadenas musculares  y la detección de desequilibrios musculares. 
2. ATPE específica o funcional: Referida más al desarrollo de hábitos y a la enseñanza del control, conciencia corporal y actitud tónico postural correcta, no sólo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino también en el desarrollo de actividades diarias. 

A continuación vamos a desarrollar unas serie de aspectos a tener en consideración a la hora de poner en práctica este tipo de trabajo compensatorio:

• Control global del raquis: Mantener curvaturas dentro de sus límites fisiológicos para mantener su capacidad estabilizadora.
• Control del equilibrio del cinturón pélvico: Prestar atención a la posición de la pelvis y a su relación con el raquis y los miembros inferiores, buscando alcanzar un equilibrio entre la musculatura tónica y fásica de la zona.
• Control del equilibrio del cinturón escápulo humeral: Se debe debe insistir en el estiramiento del músculo pectoral mayor y porción anterior del deltoides, así como el fortalecimiento de los rotadores externos del hombro y la musculatura axioescapular, con la finalidad de evitar actitudes viciosas muy comunes en ciertos deportistas como por ejemplo la anteversión.
• Estabilidad y simetría: Se deben partir de posiciones favorables al movimiento que se vaya a desarrollar, proporcionando de esta manera una base estable en relación a las superficies de contacto.
• Evitar hiperextensiones, asimetrías y bloqueos articulares (atención a las amplitudes de movimiento).
• Ventilación durante la ejecución de los ejercicios: Promover la inspiración durante la fase neutra y la espiración durante la fase concéntrica-excéntrica (minimiza el aumento de la lordosis durante la inspiración). También sería acertado inspirar durante la fase excéntrica y espirar durante la fase concéntrica para dotar de estabilidad y protección a la zona lumbar.

En resumen, si la zona media del cuerpo está entrenada equilibradamente entonces, los movimientos y fuerzas de las extremidades se transmitirán de inferiores a superiores y viceversa como cadena muscular teniendo como respaldo la musculatura de dicha zona, lo que implica una mayor eficiencia en el movimiento, mejor equilibrio y coordinación, mayor beneficio de una postura firme y controlada, que además aumentará la fuerza y flexibilidad en el complejo lumbo-pélvico-cadera (sacro-ilíaco), siendo el Core puede ser un recurso muy recomendable para alcanzar estos objetivos. 

En futuras publicaciones procederemos a desarrollar sesiones de iniciación, así como algunas más enfocadas a personas ya iniciadas en este tipo de entrenamiento acompañadas de vídeos explicativos.