Los
hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el ejercicio de
resistencia y el combustible utilizado en ejercicios de corta duración e
intensidad elevada. Puesto que durante la realización del ejercicio es el
primer nutriente al que se recurre, los depósitos de glucógeno muscular pueden
acabarse; apareciendo la sensación de fatiga y disminuyendo el rendimiento.
Es por
esto, que es esencial que las reservas de carbohidratos estén cubiertas antes y
durante el ejercicio; y que, una vez finalizado, se lleve a cabo una correcta
repleción.
El
aporte de hidratos de carbono puede venir de mano de alimentos, ya sean de tipo
simple (frutas y verduras) o complejos (arroz integral, pasta, avena, pan
integral…), de corta duración y larga respectivamente. Pero además, en la
actualidad se ha aumentado el uso de suplementos que cumplen esta misma
función.
Los
suplementos de hidratos de carbono suelen encontrarse en polvo y pueden ser de
dos tipos: puros o mezclados (aportando además grasas, proteínas u otros
nutrientes).
¿CUÁNDO CONSUMIRLOS?
·
Antes de
entrenar: mantendrán los niveles de glucosa sanguínea, pero hay que cuidar
la cantidad, ya que no se debe incrementar el nivel de insulina. Esto afectaría
negativamente la buena utilización de los sustratos energéticos.
·
Durante el
entrenamiento: puede retrasar la aparición de fatiga. No existe una clara
relación dosis-respuesta entre la cantidad de hidratos de carbono que se
ingieren durante el ejercicio y sus efectos sobre el rendimiento. El “American
College of Sports Medicine” recomienda la ingestión de bebidas isotónicas al
4-8%, ya que mantienen la glucosa sanguínea y no produce alteraciones
gastrointestinales.
·
Después
del entrenamiento: a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, los
depósitos de glucógeno se agotan, por lo que se tienen que recuperar. Estudios
recientes demuestran que si se ingieren hidratos de carbono nada más acabar el
entrenamiento, la deposición de glucógeno es muy buena; mientras que si se
tarda dos horas solo llega al 50%.
¿SUPLEMENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO PARA CONSEGUIR MÁS
VOLUMEN?
Se ha
puesto de moda el uso de hidratos de carbono en períodos de entrenamiento en
los cuales se pretende aumentar de masa muscular. Pero se cae en el error de
suplementar nada más empezar a hacer ejercicio por el simple hecho de que es rápido,
sencillo y se ven resultados casi
inmediatos.
Antes de
llegar a esta conclusión, sería preferible que se consultara a un experto que
valorase la dieta; ya que muchas veces, el primer fallo es una mala alimentación
y solventado este problema ya se observan resultados.
Por
último, se debe de tener en cuenta que no por tomar más cantidad de hidratos de
carbono, se van a conseguir mejores resultados. El exceso puede conllevar a una
elevada producción de insulina, que aunque sí facilita la utilización de glucosa
y ácidos grasos, también deriva a éstos a la síntesis de glucógeno y grasa;
impidiendo, además, que estos se degraden.
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