COMER DURANTE LA DEFINICIÓN MUSCULAR
Al hablar de definición muscular, nos estamos refiriendo a una ultima etapa de nuestro entrenamiento precedida por meses de trabajo y alimentación equilibrada para así poder alcanzar los objetivos propuestos. Por tanto, debemos entenderla como un ultimo esfuerzo precedido por meses de preparación. Aproximadamente con un periodo de unas siete u ocho semanas podremos ver los resultados deseados.
En esta última fase es completamente necesario provocar una interacción entre el entrenamiento que llevemos a cabo (http://www.sportonizefitness.blogspot.com.es/2014/04/este-tipo-derutinas-se-basan.html) y la alimentación. Ya que el triunfo o no de nuestro objetivo dependerá de la organización de estos dos aspectos. Por tanto, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular.
Durante este periodo, uno de los objetivos primordiales que debemos conseguir es vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir al organismo a utilizar como primera fuente energética los ácidos grasos. Para ello, debemos elegir muy bien los
macronutrientes para conseguir, por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra
masa muscular y, por otra, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de
glucógeno.
Durante este periodo de definición hay 4 objetivos básicos que debemos perseguir para conseguir el éxito.
- Mantener elevado el ritmo metabólico. (las calorías que gastamos en estado de reposo)
- Vaciar las reservas de glucógeno (Hidratos de carbono )
- Mantener la masa muscular.
- Consumir las últimas reservas de grasas. ( llegando hasta un limite prudencial)
Reducción carbohidratos de forma progresiva
Aunque esta reducción de hidratos de carbono parezca una tarea fácil, si no se hace correctamente podemos conseguir un efecto contrario a nuestro objetivo. ésta reducción puede funcionar a corto plazo, pero en el periodo en el que vamos a tener que movernos (siete u ocho semanas) la cosa es mas compleja. Esto es, nuestro organismo en poco más de una semana sin hidratos de carbono pierde la capacidad de rendir adecuadamente, no tiene la energía necesaria para llevar a cabo correctamente todas sus funciones, lo que provoca que se dispare un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y aparecen una serie de medidas de emergencia.
Si sufrimos una perdida excesiva de hidratos de forma prolongada en el tiempo empiezan a ocurrir cosas contraproducentes para nuestro objetivos: sentimos fatiga general , estamos malhumorados, los entrenamientos son de menos calidad debido a la aparición prematura de la fatiga, sin olvidar el aspecto mas importante si de definición muscular hablamos:
- Nuestro organismo no puede eliminar las grasas, ya que necesita la presencia de los hidratos de carbono para llevarlo a cabo.
Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico y que dice “las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono”.
Por tanto, si continuamos por el camino de no comer hidratos, a medio plazo nuestro organismo comenzará a bajar su ritmo metabólico como medida de defensa, y esto es algo que debemos evitar, ya que lo ideal es presentar un ritmo metabólico elevado para así consumir muchas calorías en reposo y ademas que provengan de las grasas. Así pues, lo que debéis hacer es ir reduciendo de manera progresiva esta ingesta y observar como evolucionan las sensaciones tanto a la hora de entrenar como en tu composición corporal.
Entonces, ¿ Cómo debo reducir mi ingesta de carbohidratos correctamente ?
Si partimos de que la alimentación que hemos llevado acabo hasta el momento del inicio de la rutina de definición ha sido saludable y equilibrada, lo que deberíamos es comenzar a limitar la ingesta de carbohidratos en los alimentos donde sabemos que se encuentran; panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas, zumos y bebidas azucaradas. Por ejemplo, si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora tómalo sólo con una rebanada, si tomabas tres piezas de fruta al día, ahora toma sólo una, si comías un yogur después de comer y cenar, tomate ahora solo el de después de comer, etc..
Puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos y, si tienes sensación de hambre, aumenta los alimentos ricos en fibra como verduras, integrales y salvados.
Consumo de proteínas y grasas.
Como el cuerpo comienza a utilizar una gran cantidad de las reservas de grasas, es muy importante consumir la denominada comúnmente "grasa buena", consiguiendo de esta manera que nuestro organismo no deje de obtener la energía a través de las grasas ya que piense que existe una falta de este macronutriente. Por tanto, si que hay que disminuir aun mas el consumo de ácidos grasos saturados presentes en bollería industrial y grasas animales pero en cambio no sera necesario para nada disminuir la presencia de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva o frutos secos.
Como hemos dicho antes, deberemos hacer una disminución progresiva de ingesta de hidratos de carbono, pudiendo mantener dicha gesta al mínimo solo durante 4 semanas como mucho. Después de este periodo no conviene continuar con esta bajada, ya que las adaptaciones provocadas serán contraproducentes a nuestro objetivo puesto que nuestro organismo lo que hará sera descender su ritmo metabólico. Es decir, el organismo se vuelve "ahorrador" y bloquea la eliminación de las grasas, llegando incluso a degradar ante la masa muscular que las ultimas reservas de ácidos grasos.
Por tanto, una persona que mantenga durante meses una dieta baja en carbohidratos y ademas incluya trabajo cardiovascular no obtendrá resultados.
En cuanto a las proteínas, no es necesario aumentar la ingesta de estos nutrientes pensando que esto ayudara a una mayor definición. Si superamos las necesidades diarias el organismo transformara las proteínas restantes en glucosa o incluso en grasa, por no hablar que un gran exceso produce en el organismo ácido úrico, lo cual puede provocar una sobrecarga renal , hepática y deshidratación. Así pues mantén la ingesta habitual de proteínas que has llevada a cabo hasta el momento.
No provoques la aparición del hambre
Uno de los puntos mas importantes e indispensables es que NO PASES HAMBRE. Debes evitar ante todo que se produzcan bajadas prolongadas de glucosa en sangre, ya que ésto conllevara la aparición de la sensación de hambre y esto es completamente negativo para nuestro objetivo.
Para ello te proponemos algunas estrategias muy practicas para evitar esa situación y asi seguir teniendo toda la energía posible para el entrenamiento. La principal estrategia es continuar con cinco o incluso seis comidas al día. Tienes que evitar pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir alimentos, de esa manera tu metabolismo esta en continuo trabajo. Y es aquí donde viene la gran duda que nos podemos plantear, ¿ que comer en estas pequeñas ingestas para evitar la aparición del hambre ? Pues bien, los alimentos deben contener un bajo indice glucemia, por ejemplo una pieza de fruta adecuada ( pero, manzana, pomelo ) o un sandwich con pan integral.
Ejemplo de dieta
A continuación os proponemos unas pautas palimentación equilibrada durante la temporada (Aconsejable para subir de volumen muscular de forma limpia) y cómo podemos modificarla de la forma más correcta para disminuir de forma progresiva los hidratos de carbono, produciendo así el balance negativo perseguido durante la definición muscular.En la primera restricción, que ocupara unas dos o tres semanas, se realiza la primera bajada de hidratos en la dieta, en la restricción 2, se bajan aún más.
| Dieta equilibrada(Temporada) |
Restricción 1
(3-4 semanas)
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Restricción 2
(2-3 semanas)
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| DESAYUNO | 400 ml de leche desnatada + 20 gramos de proteína de suero, 50 gramos de avena, dos piezas de fruta ( pera, manzana) | 200 ml de leche desnatada + 20 gramos de proteína de suero, 25 gramos de avena, una pieza de fruta | 200 ml de leche desnatada + 20 gramos de proteína de suero |
| MEDIA MAÑANA | 1 barrita de cereales, 1 fruta, 1 yogur desnatado + 10 gramos de proteína de suero | 1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos. | 1 manzana, frutos secos. |
| COMIDA | 300 gr de arroz + 1 filete de pollo | 150 gr de arroz integral + 1 filete de pollo | 50 gr de arroz + 1 filete de pollo |
| MERIENDA | Sandwich de pavo o pollo: 2 rebanadas de pan + 5 lonchas de pavo o pollo. 1 pieza de fruta | Sandwich de pavo: 1 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. | 4 lonchas de pavo. Un café. |
| POST ENTRENO | Batido con 80 gr de proteínas + 20 gr de carbohidratos | Batido con 80 gr de proteínas + 20 gr de carbohidratos | Batido con 80 gr de proteínas |
| CENA | 200 gramos de pescado o pollo a la plancha+ 50 gr verduras + 1 yogur + 1 pieza de fruta | 200 gramos de pescado o pollo a la plancha + 50 gr verduras + 1 yogur | 200 gramos de pescado o pollo a la plancha + 50 gr verduras |
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