AGUJETAS ¿QUE SON Y QUE HACER PARA QUE DESAPAREZCAN?
Las agujetas conocidas científicamente como “síndrome doloroso muscular de aparición tardía” o DOMS, aparecen al iniciar un programa de entrenamiento o al incrementar bruscamente la carga utilizada en ellos.
Surgen después de las primeras 16-24 horas de la finalización de ejercicio de intensidad superior a la habitual, fundamentalmente después de hacer ejercicio EXCÉNTRICO. Y alcanzan su máxima expresión entre las 24 y 72 horas posteriores a la actividad pudiendo persistir hasta 5-6 días.
Los SÍNTOMAS que presentan son:
- Menor balance articular ( amplitud de movimientos)
- Menor producción de fuerza
- Menor capacidad de absorción del musculo provocando un mayor estrés en tendones y ligamentos.
La peculiaridad de éste fenómeno es que todavía no hay una explicación científica que aclare al 100% cuál es el motivo principal por el cual ocurre éste fenómeno. Tras el deshecho de algunas teorías en su momento muy extendidas, en la actualidad la comunidad científica coincide en que la explicación más acertada es la que se refiere a la TEORÍA INFLAMATORIA.
Ésta teoría afirma que tras el trabajo se forma un edema provocado por una inflamación, la cual viene dada por microroturas de las fibras musculares sobre todo al realizar ejercicio excéntrico. Pues bien, solo el PICO DEL EDEMA coincide temporalmente con el dolor.
¿QUE SOLUCIONES ENCONTRAMOS?
Lo primero de todo y debido a la inflamación ya existente seria NO tomar sustancias inflamatorias como el ácido araquidónico presente en los lácteos (leche, quesos), ni histaminas presentes en diferentes carnes (cerdo, gallina), para así evitar un aumento de la respuesta inflamatoria presente en el musculo.
Otros métodos de recuperación recomendables son:
- Carrera continua a baja intensidad (20-25% VO2 max durante 15´-20´) donde además de favorecer el descenso en la concentración de ácido láctico en sangre debido al aumento del flujo sanguíneo, disminuye el nivel de estrés del Sistema Nervioso Central (SNC) favoreciendo la conciliación del sueño.
- Estiramientos centrados en el objetivo de relajar la musculatura, y no en la idea equivocada de realizar estiramientos para romper los cristales de ácido láctico formados en el musculo y así evitar las agujetas. Éstos estiramientos deben ser muy SUAVES ya que si estiramos con intensidad teniendo agujetas podemos incrementar el dolor y llegar a producir lesiones musculares más serias.
- Agua fría, hielos, baños de contraste y masajes para favorecer así la circulación sanguínea y una mayor relajación muscular.
Hemos de dejar claro que hay una conducta errónea muy extendida en cuanto a la recuperación de las DOMS: Tomar agua con azúcar o bicarbonato para evitar así que se produzcan cristales de ácido láctico en el musculo. Por tanto ya sabéis, no perdáis tiempo en este aspecto ya que no llevara consigo ningún beneficio.
Para finalizar debemos tener presente que todo ésto es para disminuir en cierto grado la acción de las agujetas, ya que a día de hoy no se conoce ningún método para evitar por completo la aparición de las DOMS tras comenzar un programa de entrenamiento o aumentar bruscamente la carga utilizada en ellos.
Las agujetas conocidas científicamente como “síndrome doloroso muscular de aparición tardía” o DOMS, aparecen al iniciar un programa de entrenamiento o al incrementar bruscamente la carga utilizada en ellos.
Surgen después de las primeras 16-24 horas de la finalización de ejercicio de intensidad superior a la habitual, fundamentalmente después de hacer ejercicio EXCÉNTRICO. Y alcanzan su máxima expresión entre las 24 y 72 horas posteriores a la actividad pudiendo persistir hasta 5-6 días.
Los SÍNTOMAS que presentan son:
- Menor balance articular ( amplitud de movimientos)
- Menor producción de fuerza
- Menor capacidad de absorción del musculo provocando un mayor estrés en tendones y ligamentos.
La peculiaridad de éste fenómeno es que todavía no hay una explicación científica que aclare al 100% cuál es el motivo principal por el cual ocurre éste fenómeno. Tras el deshecho de algunas teorías en su momento muy extendidas, en la actualidad la comunidad científica coincide en que la explicación más acertada es la que se refiere a la TEORÍA INFLAMATORIA.
Ésta teoría afirma que tras el trabajo se forma un edema provocado por una inflamación, la cual viene dada por microroturas de las fibras musculares sobre todo al realizar ejercicio excéntrico. Pues bien, solo el PICO DEL EDEMA coincide temporalmente con el dolor.
¿QUE SOLUCIONES ENCONTRAMOS?
Lo primero de todo y debido a la inflamación ya existente seria NO tomar sustancias inflamatorias como el ácido araquidónico presente en los lácteos (leche, quesos), ni histaminas presentes en diferentes carnes (cerdo, gallina), para así evitar un aumento de la respuesta inflamatoria presente en el musculo.
Otros métodos de recuperación recomendables son:
- Carrera continua a baja intensidad (20-25% VO2 max durante 15´-20´) donde además de favorecer el descenso en la concentración de ácido láctico en sangre debido al aumento del flujo sanguíneo, disminuye el nivel de estrés del Sistema Nervioso Central (SNC) favoreciendo la conciliación del sueño.
- Estiramientos centrados en el objetivo de relajar la musculatura, y no en la idea equivocada de realizar estiramientos para romper los cristales de ácido láctico formados en el musculo y así evitar las agujetas. Éstos estiramientos deben ser muy SUAVES ya que si estiramos con intensidad teniendo agujetas podemos incrementar el dolor y llegar a producir lesiones musculares más serias.
- Agua fría, hielos, baños de contraste y masajes para favorecer así la circulación sanguínea y una mayor relajación muscular.
Hemos de dejar claro que hay una conducta errónea muy extendida en cuanto a la recuperación de las DOMS: Tomar agua con azúcar o bicarbonato para evitar así que se produzcan cristales de ácido láctico en el musculo. Por tanto ya sabéis, no perdáis tiempo en este aspecto ya que no llevara consigo ningún beneficio.
Para finalizar debemos tener presente que todo ésto es para disminuir en cierto grado la acción de las agujetas, ya que a día de hoy no se conoce ningún método para evitar por completo la aparición de las DOMS tras comenzar un programa de entrenamiento o aumentar bruscamente la carga utilizada en ellos.
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