¿No tienes tiempo de ir al gimnasio pero no quieres dejar de lado tu entrenamiento?
¿El gimnasio más cercano es demasiado caro y prefieres entrenar en casa?
Si tienes un par de mancuernas con un peso en discos moderado te propongo que les quites el polvo y comiences a mover ese hierro.
Esta rutina está diseñada para conseguir un aumento de la masa muscular. Se trata de un entrenamiento en circuito el cual no debe durar más de 40 minutos, y con una distribución full-body, en la cual se trabajan todos los grupos musculares en la misma sesión.
Rutina 1:
Rutina 2
No hace falta decir que antes del entrenamiento es necesario realizar un calentamiento de al menos 10 minutos que incluya activación muscular y movilidad articular, y tras la sesión una vuelta a la calma que incluya un descenso de pulsaciones y estiramientos estáticos moderados.
Hemos dicho que esta rutina sigue una distribución en circuito, es decir, que comenzaríamos realizando el primer ejercicio (Sentadilla), tras su ejecución recuperamos 20 segundos, y realizaríamos el segundo ejercicio, luego recuperación de 20 segundos, y luego el tercer ejercicio, y así hasta completar los ocho.
Tras terminar una vuelta completa, recuperamos entre 2-3 minutos y lo volvemos a realizar, hasta completar 3 vueltas.
La intensidad de el entrenamiento es muy importante, el carácter del esfuerzo en esta rutina es de 12 (14), es decir, completaremos las 12 repeticiones con un peso con el cual aún nos quede fuerza para realizar un par de repeticiones más. Ya que el tiempo de recuperación es muy corto es necesario ajustarse a esta intensidad si queremos poder completar el entrenamiento.
Esta rutina se debería llevar a cabo entre 3 a 4 veces por semana, alternando las dos opciones. Se trabaja en un rango de repeticiones medio-alto, ya que no dispondremos en casa de pesos suficientes para aplicar altas cargas. Esta rutina es buena para novatos que quieran iniciarse en el mundo de la musculación, o personas que no puedan entrenar una semana y deban sustituir su entrenamiento habitual.
No está incluido el entrenamiento del core ni el trabajo cardiovascular, tema que se abordará en siguientes publicaciones.
Por último, es necesario dominar la correcta técnica de los ejercicios antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. En concreto en esta rutina, aquellas personas que padezcan dolor de espalda deben evitar los ejercicios de peso muerto rumano, pull-over, press militar y copa a dos manos, ya que pueden generar demasiado estrés debido a la acentuación de la curvatura lumbar durante la extensión de la columna.
Se pueden sustituir por otros ejercicios más adecuados para este tipo de población.
Cualquier duda, sugerencia o comentario se agradece.
Muy buena rutina para realizar un buen entrenamiento en casa, al ejercitarnos le brindamos a nuestro cuerpo grandes beneficios para mejorar nuestra salud.
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