POSICIONAMIENTO DE LOS PIES DURANTE EL PRESS DE BANCA HORIZONTAL.

Posicionamiento de los pies durante el Press de Banca Horizontal.

La posición de los pies que utilicemos al realizar el movimiento afectara a tres factores básicos: 1) biomecánica del cuerpo, 2) estabilidad del ejercicio, 3) cantidad de peso con la que podremos trabajar.

Las tres formas de colocar las piernas que tenemos al realizar los ejercicios son:

•           Piernas levantadas
•           Piernas apoyadas en el banco
•           Piernas apoyadas en el suelo

Ésta colocación de los pies sirve tanto para ejercicios en press banca, aperturas, pull over o extensión de tríceps.  Así pues, ¿qué beneficios y desventajas nos aporta colocar los pies de una forma u otra?

Primero nos centraremos en los tres factores básicos.

Para la BIOMECÁNICA del cuerpo es fundamental mantener la alineación natural y correcta de la espalda a la hora de realizar los ejercicios, (tanto en éste caso como en los ejercicios de pie).

Para mantener la curva natural que realiza la columna vertebral durante los ejercicios en posición supina (boca arriba), la posición del tren inferior debe ser la que mantiene las piernas apoyadas en el banco o levantadas sobre él. En caso de que estas se encuentran apoyadas en el suelo, provoca que los músculos flexores de la cadera tiren excesivamente de la parte baja de la espalda (vertiente lumbar del erecto espinal) provocando uno de los mecanismos más comunes de lesión: hiperlordosis. 

La ESTABILIDAD DEL EJERCICIO cobra mayor relevancia cuando trabajamos con pesos muy elevados, ya que solo nos tenemos que centrar en el músculo principal para  levantar el peso,   (en el caso del press banca seria el pectoral mayor) dejando a un lado los músculos estabilizadores del tronco, y para ello tenemos que apoyar los pies en el suelo, consiguiendo elevar nuestra base de sustentación.

Sin embargo, hay ocasiones en las que se busca una pérdida de estabilidad para la consecución de objetivos diferentes. En éste caso tendríamos que reducir el peso con el que trabajamos y por tanto reducir el énfasis sobre el músculo principal (pectoral mayor), a cambio de un trabajo mayor sobre los músculos estabilizadores del abdomen, y sobretodo, un menor riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión sobre la espalda. Esto lo conseguiríamos levantando las piernas o apoyándolas sobre el banco.

Todo esto está directamente relacionado con la CANTIDAD DE PESO con la que podemos trabajar. Si queremos levantar más kilos lo mejor es apoyar los pies en el suelo y centrarnos más en el musculo principal, por el contrario, si queremos trabajar además los músculos estabilizadores y reducir el riesgo de lesión, bajaremos el peso con el que trabajar y levantaremos las piernas o las apoyaremos en el banco.

PIES APOYADOS EN EL SUELO

Ventajas

1.          Levantar más kilos al aumentar la base de apoyo
2.          Desarrollo de mayor hipertrofia y fuerza
3.          Trabajo más centrado en el músculo principal

Inconvenientes

1.         Producción continuas de hiperlordosis
2.          Mayor riesgo de lesión en la espalda.

PIES APOYADOS EN EL BANCO O LEVANTADOS

Ventajas

1.          Mayor trabajo de músculos estabilizadores
2.          Fortalecimiento músculos del tronco
3.          Reduce el riesgo de hiperlordosis y por tanto de lesiones.

Inconvenientes

1.          Se trabaja con menos kilos
2.          Levantamiento menos seguro al disminuir la base de sustentación.

 En conclusión, recomiendo siempre para sujetos no entrenados o de trabajo del ámbito de la salud la colocación de los pies apoyados en el banco o levantados, ya que disminuirá el riesgo de lesionarnos y es una posición más correcta para proteger nuestra columna.