HIIT High Intensity Interval Training

PERDER GRASA CON EL HIIT

Ahora que se acerca el verano y queremos perder esa grasilla de mas es cuando comenzamos a realizar largos entrenamientos de ejercicio aeróbico extensivo: ¿Pues qué pensaríais si os decimos que hay un método que en tan solo 15-20 min podéis llegar a perder hasta 9 veces más cantidad de grasa?

Estamos hablando del HIIT (High intensity interval training) o entrenamiento intervalico de alta intensidad. Éste tipo de metodología de entrenamiento cardiovascular se basa en series con esfuerzos de mucha intensidad pero de corta duración para alcanzar sus objetivos, teniendo la posibilidad de realizar tanto descansos activos (nos seguimos moviendo) de baja intensidad o descansos pasivos completamente.

El secreto de este entrenamiento radica en su alta intensidad a la hora de realizar las series, ya que en general no estamos acostumbrados a realizar entrenamientos a intensidades muy elevadas y con esfuerzos (aunque sea durante pocos segundos) casi máximos. Por tanto, no debemos superar los 2-3 días por semana con este tipo de metodología.

Encontramos HIIT con intervalos largos donde cada serie puede durar entre 2´y 5´, y también HIIT con intervalos cortos donde los esfuerzos no superan los 30´´. (Al final veremos algunos ejemplos).

Uno de los motivos más importantes para la eficacia de esta metodología es el EPOC; se trata del tiempo que pasa desde que termino el HIIT hasta que el metabolismo retorna a sus valores normales y durante este tiempo lo que ocurre es que aumenta la necesidad de consumo de O2 por parte de nuestro organismo después de entrenar el HIIT. ¿Qué quiere decir esto? Que se crean unas demandas muchos mayores debido al HIIT que nuestro cuerpo tiene que compensar, por tanto, a mayor intensidad de entrenamiento mayor EPOC y finalmente mayor cantidad de calorías que seguimos perdiendo no solo DURANTE el entrenamiento sino (y he aquí la eficacia del HIIT) DESPUÉS del entreno y a lo largo de todo el día, llegando en algunos casos a incluso 24 horas después.

EJEMPLO HIIT.
Siempre deberemos hacer 5-10´de calentamiento para evitar, debido a la explosividad de las acciones, que haya lesiones a nivel neuromuscular y articular.
HIIT con intervalos cortos:
6-8 series con trabajo de 20´´ y recuperación pasiva de 20´´
4-6 series con trabajo de 30´´ y recuperación pasiva de 2´.
HIIT con intervalos largos:
5 series con trabajo de 3´y recuperación activa (60-70% VO2 máx.) de 3´.
Por último, no os desesperéis si al principio os cuesta mucho y no termináis las series a la intensidad que deberían, tener en cuenta que el organismo no está acostumbrado a esta carga de trabajo, pero veréis que con la práctica enseguida empezareis a notar las mejoras y los resultados.